1. Glucid (bột đường / carbohydrates):
Glucid / carbohydrates – hay còn được gọi là các chất bột đường gồm các loại lương thực (staple foods), đường (sugars) và chất xơ (fiber hay cellulose) – là các thành phần cơ bản nhất, chiếm khối lượng lớn nhất của các bữa ăn. Lương thực là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Trước đây do điều kiện khó khăn, cơ cấu bữa ăn của nhân dân chủ yếu là các thức ăn nguồn thực vật gồm lương thực (cung cấp khoảng 80% năng lượng tổng số) và rau. Do đó bảng nhu cầu khuyến nghị cho người Việt Nam năm 1996 đưa ra mức nhu cầu năng lượng glucid nên chiếm từ 65-75 % năng lượng tổng số. Trong tình hình hiện nay, cơ cấu ăn uống của nhân dân đã thay đổi nhiều theo chiều hướng ăn bớt lương thực và tăng dần các thức ăn nguồn động vật, rau quả. Khuyến nghị mức năng lượng Glucid trong khu vực cũng hạ thấp dần (Ví dụ Philippines 2002 vào khoảng 55-70% năng lượng tổng số, trong đó chủ yếu là các glucid phức hợp).
Vì vậy, hiện nay chúng ta có thể tham khảo và áp dụng theo bảng nhu cầu khuyến nghị của các nước khu vực (SEA-RDAs 2005), lấy mức nhu cầu khuyến nghị cho người Việt Nam là: Năng lượng do Glucid cung cấp giao động trong khoảng 61-70% năng lượng tổng số, trong đó các glucid phức hợp (các loại đường đa phân tử – Oligosaccharid) nên chiếm 70 %. Glucid phức hợp có tác dụng làm giảm năng lượng và tăng thời gian hấp thu đường so với đường đơn hoặc đường đôi. Do đó các loại đường đa phân tử không làm tăng gánh nặng sản xuất insulin của tuyến tuỵ, làm bình ổn vi khuẩn chí đường ruột và phòng chống bệnh sâu răng. Loại đường này có nhiều trong hoa quả, đậu tương, sữa, …
2. Chất xơ (Fiber):
Tuy hầu hết các chất xơ không có giá trị dinh dưàng, nhưng được coi là một thực phẩm chức năng. Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxi hóa, các chất độc hại trong thực phẩm ra khỏi cơ thể, giảm được nguy cơ về các bệnh ung thư đại tràng, ruột kết. Tại ruột già, một số chất xơ được lên men tạo ra những acid béo mạch ngắn, được hấp thu cũng góp phần cung cấp một ít năng lượng. Chất xơ còn hấp thụ một số chất có hại cho sức khoẻ. Ngoài ra chất xơ còn có tác dụng giảm lượng cholesterol trong máu, giảm các bệnh tim mạch, điều hòa glucose huyết và làm giảm đậm độ năng lượng trong khẩu phần, được áp dụng cho người thừa cân – béo phì, các bệnh tim mạch.
Hiện nay RDA của các nước khu vực chưa đề xuất nhu cầu chất xơ. Theo Life Science Reasearch Office Federation of American Societies, nhu cầu chất xơ hàng ngày đối với người trưởng thành nên từ 20-35 g; Hoặc tương tự, theo IOM-FNB (Mỹ) và FAO cần có 14 g chất xơ cho mỗi 1000 Kcal của khẩu phần. Ví dụ, trong khẩu phần với năng lượng 2000 Kcal /ngày cần có tối đa khoảng 28g chất xơ. Người ta cho rằng có thể đảm bảo được nhu cầu này đối với mọi cá thể từ 2 tuổi trở lên bằng cách mỗi ngày cần ăn 2 lần các loại quả, ăn 3 hoặc hơn 3 lần các loại rau, và ăn 6 lần hoặc hơn các sản phẩm dạng hạt (theo DAHHS, Mỹ 1994). Số lượng trong mỗi lần ăn cần phù hợp với lứa tuổi và khả năng có được các thực phẩm này. RDA của người Nhật cũng đưa ra mức nhu cầu 20-25 g chất xơ/ngày.
Tuy nhiên, do các kích thước cơ thể của người Việt Nam nhỏ hơn, năng lượng bình quân đầu người thấp, thực tế hiện nay chỉ từ 1900 đến 2100 Kcal/ngày, lại không có thói quen ăn nhiều bữa trong ngày và chưa sử dụng hoa quả thường xuyên, nhất là ở nông thôn, nên khó có thể tiêu thụ một lượng chất xơ lớn như trên (khoảng 28-30g tính theo năng lượng ăn vào). Do đó, nhu cầu tiêu thụ chất xơ có thể áp dụng nhu cầu khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành của Mỹ (là 20g/ngày) và RDA của Nhật, nghĩa là cố gắng đạt mức 20g/ngày.
Chất xơ có nhiều trong rau, hoa quả, ngũ cốc (nhất là các hạt toàn phần), khoai củ. Những loại thực phẩm đã tinh chế như bột mì, bột gạo, … lượng chất xơ bị giảm đáng kể, nên chỉ có rất ít chất xơ.
3. Đường ngọt (Sugars):
Nhiều nước trong khu vực đều đã áp dụng khuyến nghị của các tác giả Mỹ (Bruce and Asp, 1994) đối với các chất đường ngọt đã tinh chế (sugars). Việt Nam chúng ta có thể áp dụng nhu cầu khuyến nghị này, nghĩa là chỉ nên tiêu thụ không quá 10% nhu cầu các chất glucid.
